Khamis, 16 Mei 2024 | 11:51am
Kesihatan otot sering menjadi petunjuk akan bagaimana kita akan menua. - Foto hiasan
Kesihatan otot sering menjadi petunjuk akan bagaimana kita akan menua. - Foto hiasan
Protein di dalam daging, telur, sayur kacang dan legum, produk tenusu dan kacang antara makanan digalakkan untuk meningkatkan kemerosotan jisim otot. - Foto hiasan
Protein di dalam daging, telur, sayur kacang dan legum, produk tenusu dan kacang antara makanan digalakkan untuk meningkatkan kemerosotan jisim otot. - Foto hiasan
Dr Nina Mazera Mohd Said
Dr Nina Mazera Mohd Said

4 cara tingkatkan kesihatan otot, imun tahan daya penyakit

TAHUKAH anda bahawa individu yang berumur lebih 40 tahun mungkin kehilangan sehingga lapan peratus daripada jisim otot setiap dekad?

Malah kadar kemerosotan ini mungkin berganda selepas umur 70 tahun. Kehilangan jisim otot ialah faktor penuaan yang jarang dibincangkan.

Orang ramai menerima tanda-tanda kemerosotan seperti kurang kekuatan dan tenaga sebagai sebahagian daripada proses penuaan.

Hakikatnya, kesihatan otot sering menjadi petunjuk akan bagaimana kita akan menua, terutamanya dari segi aktiviti dan keupayaan berdikari.

 

Kehilangan otot yang lanjut atau Sarkopenia, dialami oleh hampir satu daripada tiga rakyat Malaysia yang berusia 60 tahun dan ke atas.

Otot bukan sahaja penting untuk melakukan kerja fizikal setiap hari seperti mengangkat barang, mencapai sesuatu, membuka balang atau bangun dari kerusi, otot yang sihat juga diperlukan untuk fungsi organ dan metabolisme

anda.

 

Bagaimana Kekuatan Otot Berkait dengan Sistem Imun Kita?

Otot rangka menyumbang kira-kira 40 peratus daripada jumlah berat badan keseluruhan dan mengandungi sehingga 50 peratus daripada semua protein badan.

Otot lebih dikenali dengan peranannya dalam pergerakan, kekuatan dan tenaga, tetapi kini terdapat bukti yang menunjukkan hubungan antara otot dan fungsi sistem imun.

 

Otot membebaskan sebatian yang mempengaruhi pembahagian, pengaktifan dan pengedaran sel-sel imun.

Walaupun kajian tambahan diperlukan, data

menunjukkan kehilangan

jisim otot dikaitkan dengan sistem imun yang terjejas serta jangkitan.

Kajian dalam kalangan dewasa lebih tua menunjukkan penanda radang lebih tinggi ada kaitandengan jisim otot dan fungsi otot yang lebih rendah.

Akhir sekali, otot ialah tempat simpanan penting bagi asid amino yang digunakan oleh badan semasa trauma atau jangkitan.

Justeru jisim otot yang lebih rendah ditambah pula dengan pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menjejaskan tindak balas badan terhadap kecederaan atau jangkitan.

 

Memandangkan ada bukti yang mengaitkan otot kepada sistem imun, usaha mengekalkan atau meningkatkan kesihatan otot seharusnya diutamakan.

 

Pengarah perubatan pemakanan Abbott di Malaysia, Dr Nina Mazera Mohd Said, nutrisi atau pemakanan berperanan penting untuk mengekalkan kekuatan otot dan ketahanan sistem imun sebagai sebahagian daripada penuaan yang sihat.

Walaupun penuaan ialah proses semula jadi, kehilangan otot dan kelemahan sistem imun boleh ditangani dengan pemakanan yang sewajarnya.

"Dengan membekalkan khasiat pemakanan kepada otot, kita boleh memperlahankan kehilangan jisim otot, " katanya.

 

Beberapa cara praktikal untuk meningkatkan kesihatan otot dan imun:

1. Amalan bersenam

Menambah pergerakan dengan panduan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar fisiologi senaman boleh meningkatkan tahap kesihatan anda.

Cuba lakukan senaman 20 minit sehari atau 150 minit seminggu.  Satu kajian mendapati bahawa mereka yang bergerak 8,000 langkah mempunyai kadar kematian yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang hanya berjalan 4,000 langkah sehari. 

 

2. Mengambil protein secukup

Pengambilan protein yang disyorkan berbeza mengikut faktor seperti umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti fizikal, tetapi seharusnya antara 10 peratus sehingga 35 peratus daripada kalori.

Dewasa berumur lebih 65 tahun memerlukan jumlah protein lebih tinggi berbanding belia dewasa, dan ada yang mungkin memerlukan dua kali ganda jumlahnya bergantung kepada status pemakanan atau keadaan penyakit mereka.

Protein boleh didapati dalam daging, telur, sayur kacang dan legum, produk tenusu dan kacang.

 

3. Makan secara bijak dan sederhana

 

i. Ambil kira setiap jenis makanan

Apabila membuat pilihan, pastikan makanan mengandungi banyak nutrien seperti buah, sayur, bijirin penuh, telur, protein rendah lemak dan produk tenusu.

Elakkan makanan yang kurang berkhasiat atau berkalori kosong seperti gula-gula dan minuman yang ditambah gula.

 

ii. Pelbagaikan pilihan

Jangan makan makanan yang sama sahaja, sentiasa cuba makanan atau resipi berkhasiat baharu untuk memastikan sajian anda menarik.

 

iii. Amalkan diet makanan berkhasiat

Pilih rancangan pemakanan serba lengkap yang mengandungi buah, sayur, bijirin penuh, protein rendah lemak dan juga lemak sihat.

Beri penekanan kepada makanan dengan nutrien yang menguatkan imun seperti Vitamin A, C, D, dan E, zink dan protein.

Di samping itu, mudahkan pengambilan makanan sihat dengan menyediakan sajian segar lebih awal dan menyimpan snek yang mudah dimakan seperti kacang, bijian dan telur rebus.

 

4. Pertimbangkan makanan tambahan yang mengandungi HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutrat) dan YBG (yis beta glukan)

Berita Harian X