Isnin, 22 April 2024 | 9:31am
Amalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia atau konsep #sukusukuseparuh” ketika menghadiri majlis rumah terbuka Aidilfitri. - Foto hiasan
Amalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia atau konsep #sukusukuseparuh” ketika menghadiri majlis rumah terbuka Aidilfitri. - Foto hiasan

Elak kolesterol 'bersarang' dalam badan sepanjang Aidilfitri

DUA minggu sudah kita menyambut Aidilfitri dan sepanjang tempoh itu sehingga berakhir Syawal ini pelbagai juadah serta kuih-muih akan anda dinikmati, selain turut menjadi hidangan tetamu.

Bagaimanapun, semua pihak perlu prihatin bagi meneruskan momentum penjagaan kesihatan yang baik sewajarnya sepanjang bulan ini kerana pasti banyak makanan atau minuman yang terlalu manis, masin, tinggi lemak hingga boleh menjejaskan kualiti hidup.

Ketika Ramadan, badan kita pada kebiasaannya kekurangan sebahagian nutrisi yang penting seperti vitamin C (penting untuk sistem pertahanan badan dan sebagai antioksidan) kerana kurang pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mineral penting seperti kalsium dan magnesium juga berkemungkinan pada tahap rendah ketika berada di dalam bulan puasa melainkan kita sering mengamalkan pengambilan susu dan kekacang.

Lantaran, pemakanan yang sihat dan seimbang selepas Ramadan penting untuk dititikberatkan supaya zat itu dapat diganti dan kekal seimbang di dalam badan.

Antara amalan pemakanan untuk mencapai keseimbangan diet yang boleh diamalkan adalah konsep Pinggan Sihat Malaysia atau konsep #sukusukuseparuh".

#Sukusukuseparuh" adalah pemakanan diperkenalkan oleh Kementerian Kesihatan (KKM), iaitu setiap pinggan makanan secara asasnya dibahagi kepada tiga bahagian berdasarkan jenis makanan dan kuantiti; separuh pinggan adalah untuk sayur dan buah-buahan, manakala satu bahagian suku untuk makanan sumber protein (umpamanya ayam, daging dan ikan), dan selebihnya satu bahagian suku lagi untuk makanan berkarbohidrat (seperti nasi, roti dan mi).

Elak gula dalam darah naik mendadak

Kita juga disaran untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang sedikit setiap kali makan. Ini adalah kerana tabiat pengambilan makanan dalam kuantiti yang besar bagi satu kali makan (meskipun tidak kerap) akan menyebabkan tahap gula di dalam darah meningkat lebih mendadak, berbanding dengan kaedah sebaliknya.

Peningkatan tahap gula di dalam darah yang mendadak boleh mengundang risiko diabetes dan menyebabkan lebih banyak lemak terbentuk di dalam badan.

Kawal dan kurangkan pengambilan makanan dan minuman berkalori tinggi.

Ketika beraya, kita dihidangkan dengan pelbagai juadah tradisi, dari set lemang, nasi impit dan dodol hingga ke kuih-muih, yang rata-rata makanan berkalori tinggi.

Tidak salah menjamah, tetapi harus beringat sebelum dimakan secara berlebihan. Jika diberi pilihan, minum air kosong dan kurangkan minum air manis. Berpada-pada dalam mengambil makanan dan minuman bagi mengurangkan pengambilan kalori di samping mengamalkan konsep #sukusukuseparuh.

Pengambilan makanan berkalori tinggi berlebihan boleh memberi kesan terhadap peningkatan gula di dalam darah, risiko diabetes, menggalakkan peningkatan berat badan dan membawa risiko penyakit kardiovaskular.

Ini kerana gula yang berlebihan di dalam badan akan bertukar kepada lemak.

Kurangkan makanan berlemak, kolesterol tinggi

Pengambilan lemak dan kolesterol daripada makanan harian tidak boleh dielakkan. Lemak juga mempunyai fungsi penting kepada manusia seperti membantu penyerapan Vitamin A, D, E dan K.

Bagaimanapun, kita perlu bijak mengawal pengambilannya supaya tidak berlebihan sehingga boleh meningkatkan berat badan dan risiko penyakit.

Pilih makanan sesuai

Disarankan memilih daging putih (seperti daging ayam dan ikan) lebih kerap berbanding daging merah (umpamanya daging lembu).

Bagi masakan seperti sup daging dan lauk-pauk daging berkuah, disarankan mengurangkan kuantiti pengambilan kuah dań sup kerana kebanyakan lemak dan kolesterol terkumpul di dalam larutan kuah dan sup.

Perlunya makanan berserat tinggi

Banyakkan pengambilan makanan yang berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, legum, kekacang dan bijiran seperti oat.

Selain daripada membantu sistem penghadaman, makanan berserat tinggi juga memberi kesan kenyang lebih berpanjangan berbanding dengan makanan berkarbohidrat tinggi.

Lantaran akan mengurangkan kekerapan kita makan. Makanan berserat tinggi juga bermanfaat di dalam menurunkan kolesterol.

Makanan berserat tinggi menurunkan tahap kolesterol dalam darah menerusi beberapa mekanisme:

1. Serat akan menyerap kolesterol semasa melalui saluran sistem penghadaman, justeru itu mengelakkan kolesterol daripada diserap ke dalam darah.

2. Dengan adanya serat, lebih banyak hempedu akan terangsang untuk dihasil dan dirembeskan. Ini secara tidak langsung mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah kerana ia salah satu 'bahan' yang diperlukan dalam penghasilan hempedu.

3. Serat berfungsi sebagai prebiotik yang ditapai oleh bakteria baik di dalam usus bagi menghasilkan asid lemak rantai pendek.

Asid lemak memberikan kesan pengurangan sintesis kolesterol di hati dan penyerapan kolesterol di usus.

4. Rata-rata makanan berserat tinggi mempunyai indeks glisemik yang rendah. Selain itu juga, kajian menunjukkan makanan berserat tinggi juga meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin.

Jadi, makanan berserat tinggi akan kurang menyebabkan kenaikan tahap gula di dalam darah, seterusnya mengurangkan penghasilan kolesterol dan lemak di dalam badan.

Seharusnya diingatkan bahawa pengambilan makanan berserat tinggi perlu disertakan dengan meminum air yang secukupnya bagi mengelakkan risiko sembelit.

Tip amalan penjagaan pemakanan dan kesihatan pada Aidilfitri:

1. Tingkatkan kuantiti minum air kosong dan kurangkan air manis.

2. Mengambil kira aspek metabolisme badan, disarankan tidak makan terlalu banyak pada satu waktu terutama di pagi hari raya.

Sebaliknya makanlah dalam kuantiti sedikit tetapi boleh kerap.

3. Penuhkan pinggan dengan menu sayur (serat tinggi) terlebih dahulu, kemudian lauk berprotein tetapi tanpa atau kurang kuah, sebelum mengambil ketupat atau lemang. Ini adalah satu kaedah bagi memastikan pecahan makanan suku-suku-separuh sentiasa terjaga.

4. Tuan tuan rumah digalakkan ⁠hidangkan tetamu dengan buah-buahan dan pilihan air kosong.

5. Banyakkan masa berbual dan bersosial ketiks hari raya berbanding makan, sebagai satu kaedah untuk kurangkan peningkatan kalori.

* Penulis adalah Pensyarah Kanan

Jabatan Biokimia Fakulti Perubatan Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM), Dr Ekram Alias

dan Pegawai Dietetik Hospital Sultan Ismail Johor Bahru, Nurfarahin Md Nor

Berita Harian X