Selasa, 12 March 2024 | 7:00am
Tabiat mengambil makanan mengikut kumpulan zat makanan, saiz hidangan betul bantu elak kurang lapar.- Foto hiasan
Tabiat mengambil makanan mengikut kumpulan zat makanan, saiz hidangan betul bantu elak kurang lapar.- Foto hiasan

Kekal cergas sepanjang 13 jam berpuasa

HARI ini umat Islam mula berpuasa dan perkara menjadi tumpuan berkaitan keupayaan badan beradaptasi dengan perubahan waktu dan corak pemakanan ketika berpuasa dalam tempoh sebulan ini.

Menurut pakar pemakanan dan pensyarah Management and Science University (MSU), Sarina Sariman, lazimnya perubahan fisiologi badan berlaku pada minggu pertama Ramadan apabila tubuh cuba beradaptasi dengan keadaan baharu.

Katanya, akan berlaku penurunan berat badan disebabkan kehilangan air dalam badan ketika berpuasa, selain dalam tempoh satu atau dua hari pertama badan rasa lebih letih disebabkan tubuh cuba mengadaptasi perubahan itu.

Panduan pemakanan sihat menggunakan Pinggan Sihat Malaysia berdasarkan konsep suku-suku separuh ketika bersahur mahupun berbuka
Panduan pemakanan sihat menggunakan Pinggan Sihat Malaysia berdasarkan konsep suku-suku separuh ketika bersahur mahupun berbuka

"Jika seseorang mengamalkan tabiat pemakanan sihat, mereka mampu mengatasinya dengan lebih cepat.

"Tabiat mengambil makanan mengikut kumpulan zat makanan, saiz hidangan yang betul dan melakukan aktiviti fizikal setiap minggu akan menyebabkan badan lebih mudah dan tidak sukar untuk adaptasi dengan perubahan meskipun seharian menahan lapar selama 13 jam.

"Bagi individu tidak biasa berpuasa dan tidak mengamalkan corak pemakanan sihat, mereka mungkin mengambil masa lebih lama beradaptasi dengan keadaan ini," katanya.

Amalkan pemakanan sihat

Pemakanan sihat boleh dilakukan menggunakan konsep Piramid Makanan dan Pinggan Sihat Malaysia.

"Ada jenis makanan boleh dicernakan cepat dan memberi tenaga segera, secara tidak langsung membuatkan seseorang rasa lapar dengan cepat. Contohnya, makanan tinggi gula atau makanan karbohidrat ringkas.

Boleh melakukan aktiviti fizikal seperti biasa dan bersenam ketika berpuasa. - Foto hiasan
Boleh melakukan aktiviti fizikal seperti biasa dan bersenam ketika berpuasa. - Foto hiasan

"Makanan tinggi serat atau bijirin penuh akan lebih lambat dicernakan sekali gus akan memberi rasa kenyang lebih lama. Badan juga tidak terlalu kerap rasa lapar dan lebih mudah beradaptasi untuk berpuasa," katanya.

Minum banyak air kurang letih

Minum air kosong yang mencukupi dalam sehari juga mempengaruhi kesejahteraan badan.

"Dehidrasi berlaku akibat kekurangan cecair dalam badan. Disebabkan komposisi badan terdiri daripada 60 hingga 70 peratus air, keadaan ini boleh menyebabkan pengurangan darah dalam badan dan mengganggu proses fisiologi badan yang lain.

"Sebaiknya, usahakan mengambil lapan gelas air sehari atau lebih kurang dua liter dalam waktu tidak berpuasa (selepas berbuka sehingga waktu sahur tamat) supaya tubuh kekal cergas dan bermaya sepanjang hari.

"Kita masih boleh melakukan aktiviti fizikal seperti biasa. Ada banyak sebab kenapa orang akan dahaga dan mulut rasa kering ketika bulan puasa.

"Antara alasannya ialah mungkin disebabkan dehidrasi dan faktor lain seperti stres, tekanan dan sebagainya. Namun, sekiranya pengambilan air ini diberi perhatian, selalunya masalah terlalu letih tidak akan berlaku," katanya.

Pemilihan makanan untuk puasa

Sarina berkata, maklumat indeks glisemik juga membantu pemilihan makanan yang sesuai ketika berpuasa.

"Makanan dengan indeks glisemik tinggi akan meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat sekali gus digunakan badan seterusnya menurunkan jumlah tenaga sedia ada. Seterusnya, badan akan memberi isyarat paras tenaga yang rendah yang merangsang rasa lapar supaya tenaga digunakan dapat diganti semula.

"Justeru, ketika berpuasa individu digalakkan mengambil makanan mengandungi indeks glisemik rendah seperti minuman soya, pengambilan buah-buahan segar berbanding dalam tin, kekacang serta sumber karbohidrat kompleks lain supaya kenyang lebih lama.

"Sebaiknya, kurangkan makanan tinggi garam atau minuman berkafein kerana kedua-duanya mempercepatkan kehilangan air daripada badan. Ini akan menambahkan risiko dehidrasi dan mempengaruhi paras tekanan darah.

Makanan tinggi kandungan lemak dan gula juga perlu dielakkan.

"Pengambilan lemak dan gula yang tinggi akan ditukarkan kepada tenaga untuk kegunaan badan - tenaga berlebihan seterusnya akan ditukarkan kepada lemak simpanan dalam badan bagi tujuan kecemasan," katanya.

Sarina Sariman
Sarina Sariman

Elok masak sendiri

Sarina menyarankan memasak sendiri di rumah untuk berbuka dan bersahur supaya tahu kandungan gula, minyak dan garam dalam makanan disediakan berbanding kerap makan atau membeli makanan di luar lazimnya penggunaan gula, minyak dan garam sesuka hati mengikut rasa.

Antara jenis makanan perlu dielakkan termasuk makanan segera atau berproses seperti daging burger, sosej, piza dan sebagainya.

"Baca label pemakanan ketika membeli barang makanan kerana terdapat pelbagai pilihan makanan lebih sihat di kedai atau pasar raya.

Tip kekal cergas sepanjang puasa

Gunakan panduan pemakanan sihat menggunakan Pinggan Sihat Malaysia berdasarkan konsep suku-suku separuh ketika bersahur mahupun berbuka.

"Kalau untuk setiap kali bersahur dan ketika berbuka amalkan konsep ini sudah cukup baik.

"Kita perlu ambil sekurang-kurangnya lima sajian meliputi dua sajian buah-buahan dan tiga sajian sayur-sayuran setiap hari.

"Individu disyorkan iftar dengan makanan ringkas seperti kurma dan air kosong terlebih dahulu, seterusnya makan makanan lebih berat menggunakan konsep suku-suku separuh selepas solat Maghrib.

"Mereka boleh lakukan aktiviti fizikal mengikut kesesuaian masa dan kemampuan fizikal seperti berjoging/berjalan hampir dengan tempoh waktu berbuka," jelasnya.

Bagi pesakit diabetes atau gastrik perlu memastikan status kesihatan dan mendapatkan nasihat doktor/pakar pemakanan sebelum Ramadan sebagai persediaan berpuasa.

Pemeriksaan perubatan perlu dijalankan untuk mengenal pasti sama ada badan boleh kawal penurunan atau peningkatan paras gula dalam darah ketika tempoh berpuasa.

"Contohnya, penyakit gastrik biasanya berlaku apabila penghasilan asid dalam perut dalam jumlah tinggi disebabkan oleh radang atau perut kosong.

"Antara makanan patut dikurangkan bagi pesakit gastrik ialah makanan tinggi lemak dan berasid.

"Bagi pesakit diabetes, pesakit perlu makan ubat-ubatan dan mungkin memerlukan suntikan insulin mengikut nasihat doktor berdasarkan status diabetes mereka.

"Pesakit gastrik dan diabetes tidak digalakkan makan makanan dalam kuantiti banyak, ketika bersahur atau berbuka. Amalkan konsep, sederhana, seimbang dan pelbagai. Pengambilan air terlalu banyak ketika waktu bersahur tidak digalakkan kerana akan merangsang kehilangan air melalui urin dengan cepat," katanya.

Berita Harian X