Jumaat, 9 Februari 2024 | 1:43pm
Lebih banyak kalori dan pelan pemakanan betul berikan anda tenaga. - Foto hiasan
Lebih banyak kalori dan pelan pemakanan betul berikan anda tenaga. - Foto hiasan
SEMAKIN tinggi intensif anda bersenam, lebih banyak penggunaan tenaga. Foto hiasan
SEMAKIN tinggi intensif anda bersenam, lebih banyak penggunaan tenaga. Foto hiasan

Makan lebih kalori, protein untuk tambah tenaga

SEMAKIN tinggi intensif anda bersenam, lebih banyak penggunaan tenaga.

Sebelum memulakan senaman berat, khasiat utama yang diperlukan adalah bagi peningkatan tenaga.

Semakin intensif anda bersenam dan bagi tempoh yang lama, maka lebih tinggilah jumlah penggunaan tenaga anda.

Anda boleh mengambil lebih banyak kalori, tetapi pelan pemakanan yang betul akan memberikan anda tenaga, membantu anda berasa lebih baik, menyokong penggunaan tenaga badan anda dengan lebih cekap dan membantu anda mengurangkan berat badan.

Elakkan daripada mengambil karbohidrat yang dibuat daripada gula ringkas dan tepung halus kerana ia akan menjana kesan salah untuk badan anda.

Sebaliknya, isi pelan pemakanan anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan roti gandum, beras dan pasta.

Lengkapkan diet anda dengan protein tanpa lemak dan sejumlah kecil lemak. Sumber yang baik untuk protein dan asid lemak Omega 3 adalah udang, salmon dan tuna.

Udang juga sumber terbaik bagi asid amino beta alanine. Ia meningkatkan ambang ventilator anda dan meningkatkan prestasi anda.

Pengambilan protein yang berlebihan akan membawa kepada pengurangan selera makan yang boleh menghalang anda daripada mengambil karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan tahap glikogen yang tinggi.

Jadi, anda mesti berwaspada dengan jumlah pengambilan makanan.

Salah satu makanan terpenting ialah susu, ia sumber terbaik untuk protein, karbohidrat yang baik dan pelbagai vitamin dan mineral.

Teh tanpa kafein seperti teh hitam atau hijau mengurangkan tekanan oksidatif senaman dan mempercepatkan pemulihan di dalam tempoh rehat antara sesi latihan.

Untuk mengelakkan penurunan kandungan gula dalam darah, makan setiap tiga jam dan sekali lagi dalam tempoh 20 minit senaman.

Garis panduan ini adalah penting terutamanya dalam tempoh tujuh hari sebelum apa-apa acara sukan yang akan disertai kerana anda mahu mengelakkan tenaga simpanan daripada habis digunakan.

Penuhi diet pemakanan anda dengan pelbagai warna yang mungkin. Pastikan anda mempunyai merah, jingga, kuning, hijau, biru dan ungu di dalam carta pemakanan anda untuk keseimbangan penuh yang diperlukan sebelum perlumbaan.

Carta Warna

Merah

Tomato, tembikai dan limau gedang merah jambu mengandungi lycopene, yang boleh membantu melindungi kulit terhadap kerosakan yang berpunca dari sinar UV matahari.

Oren dan kuning

Lobak merah, kentang manis dan lada kuning mendapatkan warna mereka daripada karotenoid, yang meningkatkan sistem imun.

Hijau

Brokoli dan kale antara makanan yang paling berkhasiat di dunia, dan bayam memiliki kandungan folat yang tinggi.

Biru dan ungu

Blueberry bit, beri hitam dan kubis merah memperoleh warna mereka dari anthocyanidins, sebatian antiradang yang menggalakkan peredaran yang sihat.

Semasa bersenam, harus peka dan sentiasa minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk proses hidrasi badan.

Dehidrasi adalah salah satu perkara yang paling buruk yang boleh berlaku kepada anda, ia adalah penting untuk menjadi proaktif dan mengambil banyak cecair, walaupun sebelum anda berasa dahaga.

Anda harus minum sekurang-kurangnya 240 hingga 340 mililiter (ml) bendalir sebelum perlumbaan, kemudian 240 ml bagi tempoh setiap setengah jam semasa bersenam, dan jumlah yang secukupnya sebaik selesai untuk menggantikan kandungan cecair yang yang digunakan semasa perlumbaan.

Hidangan sebelum perlumbaan harus rendah dalam lemak dan serat dan mengandungi 70-150g karbohidrat.

Pilih makanan yang tinggi kandungan kanjinya seperti mufin Inggeris, penkek, wafel, bagel, dan pasta kerana makanan ini mudah dicerna dan akan membantu mengekalkan paras glukosa darah anda.

Minum susu rendah lemak, jus atau minuman tenaga dengan hidangan anda. Semakin dekat pertandingan, maka makin sedikit jumlah yang boleh dinikmati.

Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 2 atau 3 kalori per paun berat badan dicadangkan semasa satu atau dua jam terakhir sebelum pertandingan, manakala hidangan 7 hingga 8 kalori bagi paun adalah sesuai untuk tiga atau empat jam sebelum acara.

Ini akan membantu mengelakkan sakit perut. Jika perjalanan anda adalah lebih daripada 60 minit, anda perlu mengambil masa untuk mengambil karbohidrat yang lebih.

Penyelidik mencadangkan kira-kira 30 hingga 40 gram karbohidrat setiap 30 minit apabila berlumba seperti berkayuh atau berlari bila melebihi 60 minit pertama.

Ia masa yang baik untuk mula mempertimbangkan pengambilan minuman sukan atau bar tenaga.

Pengambilan snek berkarbohidrat tinggi atau makan dalam masa 60 minit selepas perjalanan yang panjang adalah penting untuk mengembalikan tenaga dan menyediakan anda untuk perjalanan yang seterusnya.

Makanan sebelum perlumbaan akan menghalang kelaparan semasa acara berlumba. Makanan yang dimakan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum perlumbaan boleh meningkatkan glukosa darah dan glikogen hati, terutama selepas berpuasa semalaman.

Ini mungkin membekalkan kelebihan kecil yang kompetitif untuk perlumbaan jalan raya yang akan datang.

Hati, yang membantu mengekalkan glukosa darah semasa senaman, bergantung pada tempoh makan yang kerap untuk mengisi simpanan glikogen.

Berita Harian X