APABILA usia semakin meningkat, seseorang lebih sukar untuk membina dan menjaga otot.
Kebanyakan individu mula kehilangan jisim otot pada usia 40 tahun ke atas. Bagi individu yang tidak aktif secara fizikal akan mengalami pengurangan jisim otot tanpa lemak sebanyak tiga hingga lima peratus setiap dekad selepas itu.
Keadaan berkenaan disebabkan tahap testosteron yang lebih rendah pada lelaki dan tahap estrogen pada wanita.
Fungsi kedua-dua hormon ini adalah membantu membina otot dan membantu dalam perubahan sel saraf, darah serta badan yang tidak mengubah asid amino menjadi tisu otot dengan berkesan menjadi antara faktor yang menyukarkan individu untuk membina dan menjaga otot mereka.
Namun, kehilangan otot tidak semestinya tidak dapat dielakkan. Bagi lelaki dan wanita dewasa, latihan ketahanan tetap adalah kunci untuk membina dan menjaga otot.
Senaman untuk menguatkan otot antara faktor penting untuk kecerdasan otot.
Justeru, lelaki dan wanita harus mengambil bahagian dalam aktiviti menguatkan otot yang berfungsi dalam kumpulan otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu dan lengan) sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu.
Contoh senaman kekuatan termasuk mengangkat beban, menggunakan jalur rintangan dan melakukan push-up, pull-up dan sit-up.
Malah aktiviti seharian seperti membawa bahan makanan, bermain dengan anak anda dan berkebun juga dapat menguatkan otot.
Amalkan pemakanan sihat
Antara kaedah terbaik untuk menyokong peningkatan kekuatan adalah pemakanan yang baik.
Protein, karbohidrat dan lemak memainkan peranan utama, seperti mendapatkan cukup kalori sepanjang hari.
Untuk pembinaan otot, protein harus menjadikan 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori untuk orang dewasa.
Hari biasa yang merangkumi tiga hidangan susu rendah lemak atau bebas lemak ditambah tiga hidangan makanan protein (seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan atau kacang) akan menyediakan sumber protein berkualiti untuk membantu mencapai tujuan itu.
Biji-bijian juga menyediakan sedikit protein tetapi mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan diet.
Karbohidrat adalah kumpulan makanan penting untuk memberi tenaga kepada otot kerana karbohidrat sebahagiannya ditukar menjadi glikogen yang disimpan dalam otot untuk memberi tenaga kepada senaman anda.
Individu menjalani senaman kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu memerlukan kira-kira separuh kalori mereka daripada karbohidrat setiap hari.
Ini tidak bermaksud anda boleh makan makanan secara sesuka hati seperti nasi lemak atau roti canai.
Anda boleh cuba menambahkan karbohidrat yang rendah lemak seperti roti gandum dan bijirin untuk meningkatkan senaman kekuatan terbaik.
Susu rendah lemak dan yogurt serta buah-buahan dan sayur-sayuran juga adalah pilihan baik dan menyediakan beberapa karbohidrat dalam makanan kita.
Ketika merancang makanan dan makanan ringan, anda disaran mengelak daripada mengambil makanan berserat tinggi sebelum atau semasa bersenam.
Tubuh anda bergantung kepada lemak untuk membekalkan tenaga ke otot semasa melakukan aktiviti dan kuantiti lemak yang diperlukan oleh setiap individu adalah berbeza.
Sebagai garis panduan umum, lemak harus membentuk 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda.
Untuk kesihatan dan kekuatan otot secara keseluruhan, fokus pada sumber lemak yang menyihatkan jantung, termasuk minyak zaitun ekstra virgin, minyak canola, walnut, pistachio, badam dan ikan berlemak seperti salmon, halibut, makarel, sardin serta ikan trout.
Lemak mengandungi dua kali ganda jumlah kalori sebagai karbohidrat dan protein, jadi penting untuk memantau ukuran hidangan.
Sebagai contoh, satu sudu minyak zaitun mempunyai 120 kalori dan satu ons walnut (kira-kira 14 kacang) mempunyai 185 kalori.
Dengan amal senaman dan diet atau pemakanan seimbang, kita boleh mengekalkan jisim otot walaupun jisim akan berkurangan dengan peningkatan usia.