RAMADAN semua umat Islam di seluruh dunia berpuasa dari mula matahari terbit sehingga terbenam.
Puasa dapat melatih individu untuk lebih berdisiplin, sabar dan mempunyai empati kepada mereka yang kurang bernasib baik.
Namun, pastinya ada cabaran terutama bagi mereka yang aktif seperti bersukan.
Bagaimanapun, puasa tidak sepatutnya dijadikan alasan untuk mengurangkan segala aktiviti kerana banyak cara boleh dilakukan bagi memastikan prestasi sepanjang hari berada dalam keadaan baik.
Perkara utama rancang pemakanan yang tepat untuk mengekalkan prestasi stamina dan memaksimumkan tahap tenaga sepanjang tempoh berpuasa.
Lima petua pemakanan membantu mengoptimumkan prestasi semasa berpuasa.
1. Mengambil karbohidrat kompleks semasa sahur
Karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber tenaga yang berterusan untuk badan.
Makan makanan ini semasa sahur boleh membantu membekalkan tenaga sepanjang hari kerana makanan itu dihadam secara perlahan-lahan.
Ia juga menambah simpanan glikogen dalam badan yang semakin berkurangan semasa berpuasa.
Selain itu, protein penting untuk mengekalkan dan membaiki otot, terutamanya bagi mereka yang kerap bersenam.
Semasa sahur, cuba masukkan sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur dan tenusu dalam hidangan kerana ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan badan.
Pengambilan protein semasa sahur boleh membantu mengurangkan kerosakan otot pada siang hari dan menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
2. Kekal terhidrat semasa tidak berpuasa
Dehidrasi boleh menjejaskan prestasi kecergasan dan berupaya memberi risiko kesihatan, jadi pastikan anda minum banyak air kosong dan cecair penghidratan lain seperti minuman sukan isotonik atau air kelapa semasa waktu tidak berpuasa untuk menggantikan cecair dan mineral yang hilang terutamanya jika bercadang untuk terus bersenam dalam tempoh ini.
Ini akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga dan mengelakkan keletihan.
Elakkan minuman diuretik yang boleh meningkatkan pengeluaran air kencing, seperti kafein dan teh.
Semak status penghidratan anda dengan memantau warna dan kuantiti air kencing pada waktu pagi. Sekiranya pekat dan minimum, ia adalah petunjuk bahawa anda berkemungkinan besar mengalami dehidrasi.
3. Berbuka dengan menu seimbang
Pastikan makanan anda mengandungi jumlah karbohidrat, protein dan lemak sihat yang mencukupi untuk menambah simpanan glikogen otot dan menyokong pemulihan otot.
Lemak sihat adalah sejenis nutrien yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik.
Ia boleh didapati dalam pelbagai makanan termasuk kacang, avacado, ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
Selain itu, sup, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber penghidratan yang sangat baik.
Kurma juga boleh membekalkan sumber tenaga cepat yang baik kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi.
4. Elakkan makan terlalu banyak
Bagi mengekalkan hidangan seimbang, gunakan Model Pinggan Sihat Malaysia yang mengikut kaedah 'suku-suku-separuh'.
Anda boleh mencipta hidangan seimbang dan lengkap serta mengelakkan makan berlebihan yang boleh memberi kesan negatif kepada prestasi sukan anda.
5. Digalakkan makan perlahan-lahan dan berehat semasa makan untuk mengelakkan perut tidak selesa.
Bagi memudahkan makanan dihadam, anda boleh mencuba gel sukan, karbohidrat berasaskan gel, bar sukan dan minuman sukan kerana ia menyediakan nutrisi padat yang mudah dimakan dan dihadam.
