Protein sebahagian hidangan penting dalam diet harian.
Namun, tahukah anda pengambilan protein dengan jumlah dan jenis yang betul berserta dengan karbohidrat serta lemak seimbang, boleh membantu menurunkan dan menjaga berat badan secara sihat?
Protein antara tiga jenis makronutrien dalam pemakanan, selain lemak dan karbohidrat.
Ia diperbuat daripada 20 jenis asid amino yang bergabung dalam pelbagai kombinasi untuk membentuk beraneka jenis protein (contohnya, enzim, hormon, antibodi,
hemoglobin dan lain-lain) mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh.
Fungsi ini protein termasuk:
* Pertumbuhan, penyelenggaraan dan pembaikpulihan tisu
* Menyokong tindak balas biokimia (enzim)
* Isyarat dan perhubungan antara sel (hormon)
* Menyediakan struktur (keratin dan kolagen)
* Memastikan keseimbangan pH dan cecair yang tepat
* Imuniti terhadap jangkitan (antibodi)
* Pengangkutan dan simpanan bahan (hemoglobin dan kasein)
* Sumber tenaga
Justeru, protein adalah bahagian penting dalam diet sihat dan bermanfaat untuk pengurusan berat badan.
Bagi menggalakkan penurunan berat badan, penting perhatikan jenis dan kualiti protein diambil. Kualiti protein boleh ditentukan oleh komposisi asid amino dalam protein dan jenis sumber protein.
Bagaimanakah protein bantu uruskan berat badan?
1. Mengurangkan kelaparan dan meningkatkan kekenyangan.
Protein mengenyangkan, menambah baik kawalan selera makan, mengurangkan kelaparan dan membantu tidak terlebih makan.
Banyak kajian pengambilan makanan keseluruhan seseorang menjadi kurang apabila menambah protein dalam diet. Ambil banyak protein boleh mengurangkan rasa ingin makan termasuk snek pada waktu malam.
Tinjauan Tabiat Sarapan Jurang Generasi APAC yang dijalankan Herbalife Nutrition pada 2021, sebanyak 50 peratus rakyat Malaysia setuju sarapan tinggi protein
membantu pengurusan berat badan.
Kira-kira 66 peratus bersetuju protein membantu kekal bertenaga sehingga sajian atau snek, manakala 49 peratus bersetuju protein meredakan kelaparan, mengurangkan rasa mengidam pada makanan masin dan berlemak.
Ini berlaku kerana pengambilan protein mengurangkan paras hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang (kolesistokinin) yang mengurangkan kelaparan dan selera makan.
2. Meningkatkan metabolisme dan membakar lebih kalori
Protein mempunyai kesan termik makanan tertinggi (20-30 peratus) berbanding karbohidrat (5-10 peratus) dan lemak (0-3 peratus).
Kesan termik makanan merujuk kepada peratus kalori digunakan menghadamkan dan memetabolismekan
makanan. Kesan termik makanan lebih tinggi bermakna kalori daripada protein dibakar dengan lebih cekap.
Pengambilan protein cukup meningkatkan metabolisme keseluruhan dan jumlah kalori dibakar tubuh. Kajian menunjukkan diet tinggi protein membuatkan anda membakar 80-100 kalori tambahan setiap hari.
3. Mencegah penyusutan otot, kemerosotan metabolisme
Apabila berat badan turun, biasanya akan kehilangan sebahagian jisim otot, dan menyebabkan kadar metabolisme menurun.
Kurangkan lemak badan (lemak subkutaneus dan visera), bukannya jisim otot dengan mengambil protein secukupnya boleh membantu membina otot, mencegah penyusutan otot dan meningkatkan metabolisme.
4. Mengurangkan tekanan
Tekanan meningkat dan berpanjangan boleh menjejaskan tidur, paras gula darah dan hormon serta menyebabkan makan beremosi, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Pengambilan makanan kaya protein penting untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin yang boleh menambah baik perasaan, mengurangkan tekanan dan mencegah kemurungan.
Diet kaya protein membantu kurangkan mahu makanan bergula yang boleh mencetuskan keresahan dan kemurungan apabila diambil berlebihan.
5. Mengawal gula darah daripada meningkat
Dengan hanya mengambil karbohidrat boleh menyebabkan gula darah meningkat tinggi. Jika paras gula darah sering tinggi, terdapat kemungkinan anda mendapat rintangan insulin dan menyebabkan gula kurang diserap oleh tubuh.
Lantas mempunyai paras insulin lebih tinggi dalam darah sekali gus menghalang lemak dalam tisu adipos daripada digunakan sebagai sumber tenaga, selain boleh mencegah gula darah daripada naik mendadak.
Bagaimana untuk dapatkan protein secukupnya?
Pertama, berapa banyak protein perlu anda ambil? Saranan pengambilan protein harian berbeza bergantung pada umur, jantina, keaktifan dan faktor lain.
Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2017 menasihatkan seorang dewasa biasa menyasarkan1.0 gram (g) protein per kilogram berat tubuh setiap hari untuk mengekalkan kesihatan. Jika bersenam untuk menurunkan berat badan, mengambil 1.0-1.2 g protein per kilogram berat badan sasaran setiap hari bermanfaat bagi membantu pembinaan otot.
Bincangkan dengan pakar diet untuk mengetahui keperluan peribadi anda.
Sering bersenam atau baru mula membuat pilihan makanan lebih sihat, sumber protein sertakan dalam diet boleh memberi kesan besar kepada anda.
Dapatkan protein bermutu tinggi dan kurang diproses daripada sumber haiwan, seperti ikan, kerang-kerangan, daging dan ayam, telur, susu dan produk tenusu.
Pilih protein haiwan tanpa lemak dan hadkan pengambilan organ dan daging diproses, Sumber tumbuhan (kacang soya dan produk soya, tauhu, tempe), kekacang, kacang dan bijirin penuh
Kacang soya adalah sumber baik untuk protein berkualiti tinggi kerana mengandungi komposisi asid amino yang hampir sama dengan sumber haiwan.
Gunakan tips ini:
* Rancang sajian lebih awal. Rancangkan resipi untuk seminggu dan senaraikan barangan dapur diperlukan.
* Catat senarai barangan mengikut kategori: protein, karbohidrat, buah, sayur dan sebagainya.
* Mahu jimatkan masa di dapur? Sediakan beberapa sajian, contohnya, ketika nasi sedang dimasak, panggang ayam dalam oven dan rebus telur di atas dapur.
* Jika sempat, boleh goreng tempe atau tauhu gunakan penggoreng kering. Selepas dimasak, simpan ke dalam bekas dan siap. Hanya tambah salad atau sayur.
* Bincangkan dengan doktor atau pakar diet sebelum memulakan diet protein yang lebih tinggi kerana mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama yang ada masalah kesihatan seperti penyakit buah pinggang kronik.
Penulis adalah Pemakanan Persatuan Pemakanan Malaysia