Isnin, 12 April 2021 | 10:32am
Kurma mengandungi gula ringkas dan mampu membekalkan tenaga segera kepada tubuh. - Foto hiasan
Kurma mengandungi gula ringkas dan mampu membekalkan tenaga segera kepada tubuh. - Foto hiasan

Panduan menu sihat untuk berpuasa

Esok semua umat Islam mula berpuasa. Ramadan bulan yang mulia bagi meningkatkan amal ibadah, selain memberi banyak manfaat kepada kesihatan.

Amalan berpuasa amat baik untuk sistem imun tubuh kerana tidak mengambil makanan di siang hari, badan mampu bertindak membuang toksin.

Situasi itu secara tidak langsung dapat merehatkan sistem penghadaman seketika daripada memproses makanan seperti hari kebiasaan.

Pensyarah Pusat Kajian Penuaan Sihat dan Kesejahteraan, Fakulti Sains Kesihatan Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM), Dr Hanis Mastura Yahya, berkata berpuasa mampu memberi ketenangan dan kedamaian pada minda berkait paras gula dalam darah yang semakin stabil.

Katanya, tenaga dan pengaliran darah juga tertumpu kepada otak, dan secara tidak langsung otak dapat bekerja dengan lancar.

"Kajian saintifik melaporkan berpuasa dapat membantu dalam mengurangkan berat badan, merendahkan paras kolesterol, glukosa dan trigliserida dalam darah.

"Amalan berpuasa mampu merendahkan tekanan darah," katanya.

Lewatkan waktu sahur

Secara umum, umat Islam di seluruh dunia berpuasa antara 13 hingga 21 jam.

Dalam tempoh masa yang lama ini memerlukan persediaan mencukupi supaya ibadah berpuasa dapat dilaksanakan dengan baik.

Justeru, bersahur adalah amalan sangat dituntut dan seelok-eloknya melewatkan waktunya agar kita mendapat manfaat daripada makanan yang dimakan.

Katanya, elakkan makan sahur di tengah malam dan diikuti dengan tidur kerana boleh menyebabkan peningkatan berat badan, selain ia tidak mengikut sunnah yang dituntut.

Makan disarankan untuk sahur

Beliau berkata, antara makanan yang boleh diambil semasa bersahur ialah makanan tinggi kandungan protein, berasaskan karbohidrat kompleks seperti oat, roti perang, beras perang dan pastikan mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kombinasi makanan ini dapat membantu membekalkan tenaga untuk kegunaan tubuh sepanjang hari.

Makanan yang tinggi kandungan garam dan minuman berkafein seperti kopi, teh serta minuman bergas wajar dielakkan ketika bersahur.

"Pengambilan air mencukupi amat penting berpuasa bagi mencegah sembelit dan memastikan penghidratan tubuh yang optimum.

"Sebagai panduan, individu digalakkan mengambil antara enam hingga lapan gelas air sehari.

"Bagi memenuhi keperluan pengambilan air ketika berpuasa, dua gelas air boleh diambil semasa empat waktu ini iaitu bersahur, berbuka, antara solat tarawih dan moreh serta sebelum tidur," katanya.

Namun, pengambilan air secara berlebihan ketika bersahur wajar dielakkan bagi mengelakkan tubuh daripada membuang air dengan lebih kerap dan menyebabkan cepat berasa haus.

Elak makanan tinggi garam dan gula

Kepelbagaian makanan dan minuman yang dijual adalah cabaran kepada kita sebagai pengguna untuk membeli secara bijak.

Justeru, pastikan semua individu mempunyai senarai makanan yang hendak dibeli dan kekal dengan senarai makanan itu.

Selebihnya, pilih makanan daripada penjual yang mengamalkan kebersihan. Elakkan pembelian makanan yang tinggi kandungan garam, gula, minyak dan lemak.

Pengambilan kurma dalam bilangan ganjil amat digalakkan semasa berbuka puasa.

"Ini kerana kurma mengandungi gula ringkas dan mampu membekalkan tenaga segera kepada tubuh," katanya.

Kurma juga kaya dengan serat, karbohidrat, protein dan pelbagai vitamin.

Elak gastrik secara mendadak

Seterusnya, kita digalakkan untuk mengambil makanan ringan seperti kuih dan roti berserta air terlebih dahulu.

"Ini bagi mengelakkan peningkatan aktiviti gastrik secara mendadak. Seelok-eloknya hidangan berat seperti nasi dan lauk-pauk dimakan selepas solat maghrib.

"Makanan yang bergoreng, terlalu pedas atau berempah perlu dielakkan bagi mencegah sakit perut. Prinsip Pinggan Sihat Malaysia boleh diaplikasikan semasa berbuka puasa.

"Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang baik untuk sistem penghadaman," katanya.

Amalan ketika berbuka

Amalkan makan dan nikmati makanan dengan perlahan-lahan dan penuh kesedaran.

Ini kerana perut memerlukan tempoh 20 minit untuk memberi isyarat kepada otak bahawa kita sudah kenyang.

Hidangan lewat malam atau moreh, boleh diambil sekiranya perlu, namun pastikan hanya mengambil makanan ringan seperti snek ringkas.

"Bagi mengatasi rasa lapar dan penat ketika berpuasa, kita boleh mengamalkan beberapa perkara termasuk mengawal diri daripada terlalu memikirkan tentang makanan dan perasaan lapar.

"Kawalan minda ini penting bagi menguatkan keazaman kita melengkapkan ibadah puasa ini," katanya.

Selain itu, mereka boleh melakukan senaman ringan ketika hampir waktu berbuka. Mandi dan membasuh muka juga mampu mengekalkan kesegaran tubuh.

Contoh menu bersahur

•1- 1 setengah cawan nasi

•1 cawan sup sayur

•1 ekor ikan goreng

•1 gelas susu rendah lemak

•1 potong buah betik

•1 gelas atau lebih air kosong

Contoh menu berbuka puasa

Selepas azan Maghrib

•3 biji kurma

•½ cawan jus buah-buahan

•1 mangkuk kecil sup sayur

•2 ketul kuih

Selepas solat Maghrib

•1 ½ cawan nasi

•1 cawan sayuran

•1 ketul ayam masak kicap

•1 biji buah (contoh epal)

• 1 gelas atau lebih air kosong

Selepas solat Isyak dan Tarawih

•1 cawan bubur kacang

•1 gelas air atau lebih air kosong

Berita Harian X