Sabtu, 29 Jun 2019 | 10:00am
GAMBAR hiasan - Trek jogging di Taman Botanical, Ayer Keroh. - Foto Nazri Abu Bakar
GAMBAR hiasan - Trek jogging di Taman Botanical, Ayer Keroh. - Foto Nazri Abu Bakar

Jalan pantas seimbangkan degupan jantung, elak risiko mati cepat

Berlari atau berjoging dilihat sebagai aktiviti kecergasan bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan ideal. Namun, latihan impak tinggi itu lebih sukar dilakukan malah berisiko mendapat kecederaan berbanding aktiviti impak sederhana dengan berjalan pantas.

Laman sesawang Healthline.com, risiko kecederaan ketika berjalan sama ada perlahan atau laju hanya antara satu hingga lima peratus, manakala individu berlari laju pula berisiko tinggi mendapat kecederaan dengan purata antara 20 hingga 70 peratus.

Justeru, bagi mengurangkan risiko kecederaan dalam kalangan individu dewasa, Public Health England (PHE) dan Royal College of General Practitioners (RCGP) menggalakkan individu berusia pertengahan menjadikan berjalan laju atau ‘brisk walk’ sebagai rutin.

Kajian antarabangsa Ketua Pegawai Perubatan United Kingdom (CMO) yang dipaparkan di jurnal PHE menunjukkan kekerapan melakukan aktiviti intensiti sederhana selama 150 minit seminggu memberi manfaat kepada kesihatan badan.

Pakar berpendapat berjalan laju dikategori sebagai aktiviti fizikal intensiti sederhana berupaya meningkatkan kadar denyutan jantung dan bernafas lebih cepat.

Kelajuan ikut kemampuan

Pakar kecergasan yang juga penulis jurnal PHE, Prof Marie Murphy dari Pusat Penyelidikan Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Ulster University Ireland, berkata berjalan laju 10 minit setiap hari banyak manfaatnya selain mengurangkan risiko kematian awal sehingga 15 peratus.

Berjalan laju tidak perlu memberi tumpuan terhadap jarak perjalanan atau bilangan langkah, anda dinasihat lakukannya dengan tenang dengan kelajuan mengikut kemampuan.

“Berjalan pada kelajuan sekurang-kurangnya 4.8 km/j boleh dilakukan sesiapa saja tanpa memerlukan kemahiran atau menggunakan peralatan senaman, mudah dilakukan di mana sahaja,” katanya.

Kesan ketara dilihat menerusi peningkatan kecergasan fizikal, memudahkan prestasi aktiviti fizikal harian selain meningkatkan kualiti hidup serta mencapai berat badan lebih sihat.

Sementara itu, laman sesawang Healthline.com, menyatakan risiko kecederaan ketika berjalan sama ada perlahan atau cepat hanya antara 1 hingga 5 peratus, manakala individu berlari laju pula terdedah mendapat kecederaan dengan purata antara 20 hingga 70 peratus.

Fakta berjalan pantas

  • Lakukan aktiviti jalan pantas anda pada kelajuan 4.8 kilometer sejam(km/j) hingga 8km/j.

  • Kelajuan lebih tinggi bermula 11.2 km/j hingga 16km/j. Menerusi aktiviti itu, denyutan jantung naik sekali gus membakar lebih kalori berbanding jalan pada kadar biasa.

  • Kuasa berjalan pantas membakar kalori sama jumlahnya seperti berlari laju tetapi tempoh masa lebih lama.

  • Berjalan pada kadar 7.2km/j selama satu jam membakar kalori seperti berlari setengah jam

  • Meningkatkan kelajuan berlari selama dua minit pada suatu masa, kemudian memperlahankan kelajuan.

  • Kelajuan berjalan tidak membakar kalori seperti berjalan biasa, tetapi menjadi latihan berkesan meningkatkan denyutan jantung, menyeimbangkan emosi dan meningkatkan kecergasan.
  • Kebaikan berjalan pantas 10 minit sehari atau 70 hingga 90 minit setiap minggu

  • Meningkatkan kecergasan badan

  • Mengurangkan sakit belakang

  • Mengurangkan tekanan darah tinggi

  • Sensitiviti insulin meningkat
  • Panduan keselamatan ketika berjalan

  • Lakukan pemeriksaan kesihatan dan dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program kecergasan, terutama bagi yang berusia 40 tahun, selain mengalami berat badan berlebihan.

  • Pilih jalan dan lokasi yang sesuai dengan tahap umur dan kecergasan anda.

  • Perhatikan kawasan bahaya seperti tepi pantai, tebing atau risiko ombak besar

  • Berjalan perlahan dalam hujan panas dan cuaca sejuk memudahkan sesi latihan

  • Pakai pakaian longgar dan selesa serta kalis air supaya tidak basah ketika hujan

  • Pakai kasut sesuai untuk mengelakkan kesan kulit lepuh

  • Pakai cermin mata hitam, pelindung matahari, lengan panjang dan topi bagi mengelakkan sinaran matahari.

  • Bawa tongkat atau payung sebagai persediaan mengelak gangguan haiwan, terutama anjing liar

  • Minum banyak air sebelum dan selepas berjalan.
  • Berita Harian X