Selasa, 18 Ogos 2015 | 12:10am

Larian berkualiti jamin kecergasan

BERLARI, aktiviti menyihatkan mudah dan boleh diamalkan sesiapa saja bertujuan mengeluarkan toksin melalui kaedah perpeluhan.

Aktiviti kecergasan secara konsisten berupaya meningkatkan metabolisma badan, merancakkan proses mengepam oksigen terus ke paru-paru dan melancarkan peredaran darah dalam sistem badan.

Individu yang sering bersenam memperoleh kebaikan seperti memiliki wajah berseri, tubuh badan sihat, proaktif bekerja, fokus dan produktiviti meningkat ketika berada di tempat kerja.

Acara maraton atau larian jarak jauh dilakukan di lebuh raya atau lokasi mula menjadi ikutan di negara kita bahkan, dianjurkan secara besar-besaran bagi menekankan kepentingan kesihatan dan memupuk semangat bersukan dalam kalangan orang ramai.

Namun, menurut laman sesawang Fit Malaysia, www.fit.my, kebanyakan orang salah faham dan akan melakukan tiga kesilapan besar ketika menjalani kecergasan utama.

Antaranya, berlari untuk mengurangkan berat badan bukannya untuk tujuan kecergasan dan membakar kalori; tidak menjaga makan selepas bersenam sedangkan pengambilan nutrien sesuai penting bagi membantu proses kecergasan dan pembinaan otot.

Kesalahan lain ialah bersenam secara tidak sistematik tanpa mendapat panduan daripada pakar.

Senaman yang tidak berkualiti memenatkan dan memperlahankan proses pembinaan otot. Badan tidak mempunyai masa untuk pulih.

"Bersenam setiap hari tidak bermakna anda cergas dan kuat. Apa yang lebih penting adalah senaman yang berkualiti," katanya.

Berlari ada masanya menjadi sukar. Apabila memulakan larian, sistem pernafasan dan kardio terpaksa bekerja lebih kuat, serta 'mencuri' oksigen yang dipam ke seluruh badan. Proses berkenaan membuatkan anda mudah letih dengan cepat dan tercungap-cungap.

Cara untuk bantu tingkatkan kecekapan jantung dan paru-paru supaya anda boleh bernafas secara teratur ketika berlari.

1. Bernafas dengan tenang

Mulut vs Hidung: Bernafas melalui mulut akan menenangkan tulang rahang dan mengurangkan tekanan pada badan.

2. Bernafas untuk tenaga

Dada vs Perut: Benarkan paru-paru untuk mengembang ketika bernafas menerusi diafragma.

3. Purata pernafasan paru-paru

4. Penggunaan penuh pernafasan menggunakan perut

5. Pernafasan panjang dan disedut dalam menolak oksigen jauh ke dasar paru-paru, lokasi perpindahan darah dan dihantar ke otot serta sel untuk membina tenaga.

6. Pernafasan berirama

Jadikan tabiat menghirup udara secara berirama mengikut hayunan langkah kaki iaitu kiri-kanan-kiri dan menghembus mengikut hayunan langkah kanan-kiri. Anda mungkin akan memperlahankan kelajuan ketika berlatih tetapi proses berkenaan membantu melancarkan pergerakan otot.

7. Hembus

Teknik pernafasan betul membantu mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida daripada badan dan menyediakan lebih banyak ruang untuk oksigen.

8. Bernafas lebih sihat

Lebih banyak anda berlari, lebih banyak anda mengumpulkan kapasiti aerobik. Lebih lama tempoh berlari, anda berkebolehan berlari lebih pantas, lebih jauh dan mudah.

9. Bernafas untuk jantung

Bersenam setiap hari secara konsisten memperlahankan ritma denyutan jantung. Denyut jantung rendah berupaya melindungi anda daripada penyakit jantung dan tahan lama.

10. Tabiat bernafas - denyut jantung rendah - Kurangkan risiko penyakit jantung - Usia panjang dan kehidupan lebih baik

Panduan sebelum larian maraton

Bersedia

Sebulan atau dua bulan sebelum larian, lakukan larian berjadual. Set masa larian sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Rehat dalam tempoh masa berkenaan untuk elakkan terlalu semput. Ajak rakan jika anda tidak bersemangat melakukannya seorang diri.

Regangan

Lakukan latihan regangan dalam tempoh 20 minit sebelum berlari. Regangan dan larian setempat penting bagi menjana momentum. Elak risiko otot anda dengan memaksanya berlari tanpa melakukan regangan asas.

Latih menggunakan 'trek'

Pelajari jenis laluan dalam program larian yang disertai, sama ada dijalankan di kawasan perkampungan, bukit bukau, jalan raya, jambatan atau hutan. Kelebihan memahirkan diri dengan laluan memberikan anda keyakinan dan kebiasaan ketika hari pertandingan.

Makan dengan betul

Ketika melakukan larian, makanan tinggi protein berupaya membina otot dan meningkatkan kecergasan. Anda mungkin boleh mengamalkan pemakanan seimbang mengambil telur dan kepingan ayam. Ambil dua atau tiga bahagian buah dan sayuran setiap hari. Sekiranya anda mengambil karbohidrat tiga kali setiap hari, cuba kurangkan jumlahnya bagi mengelakkan anda menggigil ketika larian.

Kompilasi lagu

Motivasi ketika berlari akan meningkat mengikut rentak lagu yang anda mainkan. Sekiranya ada masa, simpan dan muat naik lagu berirama rancak setiap minit supaya kelajuan larian konsisten.

Berita Harian X