Selasa, 16 Jun 2015 | 12:02am
PENGAMBILAN serat yang tinggi seperti sayur hijau dan buah-buahan dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Persediaan sebelum Ramadan


BERI sedekah dengan ikhlas bagi mendapat keredaan Allah. - Gambar hiasan

KIRA-KIRA dua hari saja lagi Ramadan akan tiba dan sebaiknya bermula sekarang setiap individu seharusnya bersedia untuk menjalani ibadah berpuasa.

Amalan pemakanan yang sihat dan seimbang dari awal membantu individu menunaikan ibadah berpuasa dengan lebih tenang.

Pensyarah Kanan dan Pakar Perubatan Kesihatan Awam, Universiti Teknologi Mara (UiTM), Dr Nik Shamsidah Nik Ibrahim, berkata diet seharian perlu mengandungi lebih karbohidrat, protein, serat sayur dan buah-buahan, kurang lemak, garam dan gula.

"Karbohidrat kompleks seperti nasi, kurma, badam, oat, barli, pasta, gandum penuh, kacang soya, kentang, brokoli dan kubis membekalkan tenaga lebih lama.

"Lebihkan serat seperti sayuran dan buah bagi sistem penghadaman. Pengambilan protein seperti daging merah dan minyak ikan penting bagi membolehkan anda rasa kenyang lebih lama," katanya.

Elak sajian berminyak

Katanya pengambilan serat yang tinggi seperti sayur hijau dan buah-buahan juga membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Pengambilan makanan pedas dan berminyak perlu dikurangkan kerana menyebabkan perut tidak selesa.

Makanan yang banyak garam pula menyebabkan cepat berasa dahaga, keadaan sama berlaku jika anda mengambil minuman manis.

Sebaiknya elakkan minuman berkafein seperti teh dan kopi. Keadaan ini menyebabkan anda kerap buang air kecil. Anda akan mengalami kehilangan garam dan air dengan lebih cepat.

"Secara asasnya setiap individu perlu memahami konsep kalori bagi memastikan makanan yang dimakan memenuhi keperluan tubuh.

"Individu dewasa memerlukan 2,000 kalori (lelaki) dan 1,800 kalori (wanita) sehari dan sekiranya berlebihan, ia akan disimpan di dalam tubuh yang menyebabkan masalah kegemukan," katanya.


PENGAMBILAN makanan pedas dan berminyak perlu dikurangkan kerana boleh menyebabkan perut tidak selesa.

Kawal pengambilan kalori

Katanya mengambil contoh, seorang lelaki biasanya akan membakar 2500 kalori tetapi sekiranya dia makan makanan dengan 3043 kalori sehari, terdapat lebihan 543 kalori setiap hari dalam bentuk lemak.

Jika dihitung, 543 kalori berlebihan sehari dikali setahun akan menghasilkan hampir 198,195 kalori setahun, ini akan disimpan dan tidak terbakar.

Akhirnya dalam masa setahun, berat badan akan meningkat sebanyak 24.77 kilogram (kg) iaitu kenaikan satu kg bagi setiap 8,000 kalori yang tidak dibakar.

Jumlah itu didarab dengan lima tahun sekiranya tabiat pemakanan masih sama.

"Orang ramai perlu mengamalkan gaya hidup aktif dengan pelbagai aktiviti bagi membakar kalori yang diambil. Kurangkan masa menonton televisyen atau bermain komputer kerana tubuh hanya mampu membakar satu kalori seminit dan ini sama dengan kalori yang dibakar semasa tidur," katanya.

Makan ikut waktu

Dr Nik Shamsidah turut menjelaskan tabiat meninggalkan waktu makan adalah kurang sihat kerana boleh merosakkan sel badan akibat kurang khasiat pemakanan.

Persepsi meninggalkan waktu makan untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman perlu dikikis dengan memilih makanan mengikut jumlah kalori diperlukan.

Pastikan makanan diambil pada waktu sarapan, tengah hari dan malam bagi mendapatkan khasiat makanan yang diperlukan tubuh.

Info

Pemakanan sihat dan seimbang

  • Masak sendiri di rumah
  • Sederhana dengan tidak makan berlebihan
  • Makan buah-buahan pelbagai warna
  • Makan sayur-sayuran hijau 
  • Makan karbohidrat dan bijiran 
  • Nikmati lemak sihat dan elakkan lemak tidak sihat
  • Kurangkan gula dan garam
  • Tambah kalsium untuk kesihatan tulang

 


BANYAKKAN makan buah-buahan.

Kuantiti kalori dalam makanan kita

Buah-buahan

  • Tembikai (sepotong)>20 kalori
  • Betik (sepotong)>45 kalori
  • Pisang emas (2 biji)> 76 kalori
  • Durian (5 ulas)>64 kalori
  • Limau (sebiji)>42 kalori
  • Jambu batu (sebiji)>110 kalori
  • Nanas (sepotong)>59 kalori
  • Epal (sebiji)>63 kalori
  • Ciku (sebiji)>44 kalori
  • Mangga (sebiji)>103 kalori

 


ANEKA kuih-muih yang boleh dihidangkan pada bulan puasa.

Kuih 

  • Kasui kelapa parut (sekeping)>160 kalori
  • Kuih lapis (sekeping)>130 kalori
  • Bingka ubi (sekeping)>220 kalori
  • Cekodok pisang (sebiji sederhana)>180 kalori
  • Popia goreng (satu)>130 kalori
  • Popia basah (satu)>95 kalori
  • Kek biasa tanpa krim (sepotong)>87 kalori
  • Karipap (sebiji)>130 kalori
  • Sandwich sardin (sekeping)>70 kalori
  • Bubur kacang (semangkuk)>100 kalori

 

Lauk

  • Ikan kembong kari berkuah (seekor)>85 kalori

  • Ikan tenggiri goreng bercili (seekor)>142 kalori

  • Ikan kembong goreng (seekor)>140 kalori

  • Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong)>210 kalori

  • Daging lembu kari berkuah (dua kotak mancis)>130 kalori

  • Ayam kari berkuah (sepotong)>250 kalori

  • Ayam goreng (sepotong)>255 kalori

  • Ayam tandoori (sepotong)>220 kalori

  • Sambal udang (setengah cawan)>70 kalori

  • Sambal sotong (setengah cawan)>55 kalori

  • Telur goreng (sebiji)>110 kalori

  • Taufufa goreng (sekeping)>110 kalori

    Makanan ruji

    • Nasi putih (satu setengah cawan)>260 kalori
    • Nasi lemak bersambal (sepinggan)>400 kalori
    • Nasi goreng bertelur (sepinggan)>635 kalori
    • Nasi briyani ayam (sepinggan)>880 kalori
    • Nasi minyak kosong (sepinggan)>445 kalori
    • Nasi ayam kosong (sepinggan)>300 kalori
    • Mee goreng kosong (sepinggan)>660 kalori
    • Mee sup (semangkuk)>380 kalori
    • Bihun goreng (sepinggan)>550 kalori
    • Roti putih (dua keping)>156 kalori
    • Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping)-200 kalori
    • Capati tanpa kuah (sekeping)>180 kalori
    • Pau ayam (sebiji)>203 kalori
    • Emping jagung kosong (secawan)>160 kalori

     

    Makanan segera

    • Paha ayam goreng (satu)>130 kalori
    • Kepingan ayam (satu)>60 kalori
    • Kentang lecek (satu mangkuk kecil)>90 kalori
    • Burger keju (satu)>425 kalori
    • Kentang goreng (satu bungkus kecil)>405 kalori
    • Satay ayam (secucuk)>35 kalori
    • Piza berkeju (sepotong)>240 kalori

Berita Harian X